اضطراب امتحان

وجود اضطراب در حد اعتدال‏آمیز آن، پاسخی سازش یافته تلقی می‏شود كه موضع‏گیری متفاوت انسان‏ها در برابر حوادث طبیعی و غیر طبیعی را به دنبال دارد; اضطراب است كه ما را وامی‏دارد تا برای معاینه كلی به پزشك مراجعه كنیم، كتاب‏هایی را كه از كتابخانه به امانت گرفته‏ایم بازگردانیم، اگر وعده ملاقاتی با كسی گذاشته‏ایم، به موقع در سرقرار حاضر شویم، در یك جاده لغزنده با احتیاط رانندگی كنیم و...

 

بنابراین وجود اندكی اضطراب می‏تواند به عنوان یكی از مؤلفه‏های شخصیت و در واقع بخشی از زندگی انسان، تاثیر مثبتی بر فرآیند زندگی و تحول آن داشته باشد; زیرا این فرصت را برای افراد فراهم می‏آورد تا مكانیزم‏های سازشی خود را در صورت مواجه شدن با منابع اضطراب‏زا، گسترش دهند. (۱) اضطراب در پاره‏ای از مواقع می‏تواند، سازندگی و خلاقیت را در كودك یا نوجوان به وجود آورد و یا آن‏ها را تحریك كند تا به طور جدی با یك مسؤولیت مهم مانند آماده شدن برای امتحان یا پذیرفتن یك وظیفه اجتماعی، مواجه شوند. (۲) طبیعی است كه این نوع اضطراب نه تنها هیچ ضرری برای فرآیند رشد انسان ندارد، بلكه امری سازنده و مفید نیز هست. اما در مقابل یك نوع اضطراب مرضی (منفی) نیز وجود دارد كه عامل بسیاری از اختلالات شناختی و بدنی، ترس‏های غیرموجه و وحشت‏زدگی‏ها به شمار می‏آید و باعث می‏شود انسان از بخش عمده‏ای از امكاناتش محروم گردد. (۳)

 

در این مقاله بر آن هستیم تا پیامدهای حاصل از اضطراب امتحان و نیز راه‏های درمان و یا كاهش آن را مورد بررسی قرار دهیم.

 

 

 

 

 

 

 

تعریف اضطراب امتحان

 

اضطراب امتحان‏: اصطلاحی كلی است كه به نوعی اضطراب یا هراس اجتماعی (۴) خاص اشاره دارد. این نوع اضطراب، فرد را نسبت‏به توانایی‏هایش دچار تردید كرده و توان او را برای مقابله با موقعیت امتحان، كاهش می‏دهد. فردی كه دچار اضطراب امتحان شده است، مواد درسی را می‏داند، اما شدت اضطراب وی مانع از آن می‏شود كه معلومات خود را هنگام امتحان به ظهور برساند. معمولا بین نمرات اضطرابی و نمرات امتحانی، یك رابطه معكوس معناداری وجود دارد; به این شكل كه هر چه نمره اضطراب بالاتر باشد، نمره امتحان كمتر خواهد بود و هر چه نمره اضطراب پایین‏تر باشد، نمره امتحان بالاتر خواهد بود. (۵) این یك واقعیت است كه افزایش اضطراب با كاهش كارآمدی تحصیلی مرتبط است; زیرا اضطراب به طور موقت كنش‏وری بهنجار (توانایی عقلی معمولی) فرد را دچار اختلال می‏كند به طوری كه فرد مضطرب نمی‏تواند از توانایی‏های عقلی خود خوب استفاده كند; از این روی یا مطالب امتحانی را خوب نمی‏تواند به حافظه بسپارد یا این‏كه اگر از قبل همه مطالب را یاد گرفته باشد، هنگام امتحان به او فراموشی دست می‏دهد و توان بازیابی مطالب آموخته شده را ندارد.

 

نقش اضطراب در كاهش توانایی فرد

 

اكنون این سؤال مطرح می‏شود كه چرا اضطراب باعث كاهش توانایی فرد می‏شود؟ پژوهشگران و محققان عوامل متعددی را در این زمینه مطرح كرده‏اند. عده‏ای معتقدند (واین ۱۹۷۱) كه وقتی سطح اضطراب بالا باشد «توجه فرد»، هم به متغیرهای مربوط به «خود» و هم متغیرهای مربوط به «امتحان‏» معطوف می‏شود كه این امر موجبات نگرانی او را در خلال امتحان فراهم می‏آورد و در نتیجه نمره امتحان پایین می‏آید. اما اگر سطح اضطراب امتحان پایین باشد، توجه فرد بیش‏تر به متغیرهای امتحان معطوف می‏شود و از عهده امتحان بهتر برمی‏آید.

 

پژوهشگران دیگر، بر عواملی مانند فقدان مهارت‏های مطالعه تاكید كرده‏اند; یعنی چون فرد نمی‏داند چگونه و با چه شیوه‏ای مطالعه كند، مطالب را خوب دریافت نمی‏كند و در نتیجه هنگام امتحان مضطرب می‏شود.

 

عده‏ای دیگر اضطراب امتحان را ناشی از عدم توجه و دقت فرد نسبت‏به كاری كه انجام می‏دهد، می‏دانند. در این نظریه، فرض این است كه نگرانی یا تجلیات شناختی اضطراب، توجه فرد را از كاری كه بر عهده دارد منحرف می‏كند و بدین ترتیب، كارآمدی او را تحت تاثیر قرار می‏دهد.

 

مجموعه این تحقیقات نشان می‏دهد كه صرف تعیین سطح كلی اضطراب در موقعیت‏های ارزش‏یابی یا امتحان كافی نیست و لازم است عوامل خاص اضطرابی كه در این میان نقش اصلی را ایفا می‏كنند نیز مشخص شوند. (۶(

 

 

 

 

 

روش‏های كاهش و مقابله با اضطراب امتحان

 

پژوهشگران در چند دهه اخیر برای درمان اضطراب امتحان تحقیقات گسترده‏ای انجام داده‏اند. ما در اینجا به روش‏هایی می‏پردازیم كه در دو دهه اخیر بیش‏تر مورد استفاده قرار گرفته و در درمان اختلال‏های اضطرابی مؤثرتر بوده‏اند

 

گرچه تحقیقات به عمل آمده حاكی از آن است كه هیچ یك از این روش‏ها به تنهایی به نتایج چشمگیری منتهی نشده‏اند، اما با توجه به پژوهش‏های اخیر می‏توان گفت آموزش شیوه‏های مقابله‏ای به تدریج جایگزین روش‏هایی شده‏اند كه كاهش اضطراب را هدف اصلی خود قرار می‏دهند. این روش‏ها (روش‏های مهار اضطراب یا روش‏های مقابله‏ای) بر اساس فرضیه عده‏ای از متخصصان بالینی به وجود آمده كه معتقدند افراد مبتلا به اضطراب هرگز نیاموخته‏اند چگونه اضطراب خود را مهار كنند. بنابراین باید مهارت‏هایی به مراجعان آموخت تا با استفاده از آن‏ها بتوانند بر اضطراب خود غلبه كنند. در زیر به متداول‏ترین روش‏های مهار اضطراب اشاره می‏كنیم:

 

 

 

روش خود آموزش‏دهی

 

این روش را میشن بام ابداع كرده و معتقد است‏بسیاری از افراد در خلال موقعیت‏های اضطرابی، یك حالت «خودگویی‏» (۷) منفی، مانند «هیچ چیز درست نخواهد شد» یا «من دراین امتحان موفق نخواهم شد» دارند; این خودگویی‏ها باعث افزایش سطح اضطراب و كاهش كارآمدی فرد می‏گردد. در این شیوه، درمانگر به مراجعان خود می‏آموزد كه خودگویی‏های مثبت مانند «گام به گام پیش می‏روم‏» و یا «می‏توانم بر موقعیت مسلط شوم‏» را جایگزین خودگویی‏های منفی كنند; یعنی در واقع راه مقابله با منفی بافی‏ها را به مراجعان خود می‏آموزند.

 

روش تنش‏زدایی

 

بر اساس این روش در خلال چند جلسه چگونگی ایجاد آرامش در عضلات، به مراجع آموزش داده می‏شود. تلقین، تصویرپردازی، تمرین، تنظیم تنفس و حتی داروهایی كه تاثیر كوتاه مدت دارند می‏توانند برای دستیابی به این هدف به كار گرفته شوند.

 

روش پسخوراند زیستی

 

پسخوراند زیستی یك روش درمانگری «رفتاری - زیست‏شناختی‏» است كه در خلال آن افراد به گونه‏ای به دستگاه‏های هدایت كننده متصل می‏شوند تا بتوانند پیوسته اطلاعات دقیقی درباره فعالیت‏های فیزیولوژیكی خود مانند ضربان قلب یا تنش عضلانی را در اختیار داشته باشند. بر اساس دستورالعمل‏های درمانگر و توجه به علامت‏های دستگاه هدایت كننده، بیماران به تدریج می‏آموزند كه فعالیت‏های ارادی و حتّی فعالیت‏های فیزیولوژیكی غیر ارادی خود را مهار كنند.

 

البته شیوه‏های درمان دیگری نیز مانند درمانگری‏های شناختی وجود دارد. این‏گونه روش‏ها با تغییر دادن باورهایی كه موجب اضطراب در فرد می‏شود، اضطراب را به پایین‏ترین سطح كه قابل تحمل باشد كاهش می‏دهند. برای اطلاع بیش‏تر در این زمینه می‏توانید به كتاب شناخت درمانگری الیس و بك مراجعه كنید.

 

 

 

 

 

پی‏نوشت‏ها:

 

۱- دكتر دادستان، روان‏شناسی مرضی، ص ۶۰ و ۵۹

 

۲- مجله فصلنامه روان‏شناسی، شماره ۱، ص ۳۲

 

۳- همان

 

۴. Soclal Phobia

 

۵- مجله فصلنامه روان‏شناسی، پیشین

 

۶- برای اطلاع بیش‏تر می‏توانید به كتاب روان‏شناسی مرضی دكتر دادستان و مجله روان‏شناسی شماره ۱ - ۱۳۷۶ مراجعه كنید.

 

   Self Statement-  7 ابوالقاسم بشیری، بنياد انديشه اسلامی

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

راهكارهای غلبه بر اضطراب امتحان

 

اضطراب يكی از شايع ترين اختلالات نوروتيك است كه همه انسان ها در شرايط مختلف آن را تجربه می كنند و داراي انواع و درجات مختلف است كه يكی از انواع آن اضطراب در زمان امتحان است كه دانش آموزان در زمان ارزيابی در پايان سال تحصيلی دچار آن  می شوند.در تعريف اضطراب امتحان بايد گفت: نوعی مشغوليت ذهنی است كه دانش آموز درباره نتيجه امتحان و يا در ارزيابی خود به همراه دارد. اضطراب سازنده نوعی از اضطراب است كه شخص را برای فعاليت درسی و برنامه ريزی منظم تر سوق مي دهد و معمولاً شخص را فعال و توانمند می سازد تا بتواند نتيجه بهتری از مطالعه خويش به دست آورد.

 

اضطراب مشكل آفرين نوعی از اضطراب است كه با دلهره و تشويش زياد همراه بوده و با درگيری ذهنی و تصوری كه مبنی بر موفق نبودن در امتحان است، وسواس مطالعه كردن مثل خواندن بيش از حد، بی توجهی به خواب و غذا همراه می شود.

 

نشانه های اضطراب سازنده

 

۱ـ دانش آموز علاوه بر نشان دادن حساسيت مناسب به درس، روند زندگی معمولی خويش را ادامه می دهد. مثل: خوردن، خوابيدن و حرف زدن با خانواده.

 

۲ـ دانش آموز هنگام مطالعه نوعی از هيجان مثبت دارد.

 

۳ـ بيشترين وقت خود را برای خواندن درس صرف می كند نه همه وقت خويش را.

 

۴ـ با آرامش و اطمينان بيشتری مطالعه مي كند.

 

۵ ـ عوامل محيطی تأثير كمتری بر او دارند.

 

۶ ـ آنچه را كه مطالعه می كند به راحتی می تواند در ذهنش نگه دارد و يا به حافظه بسپارد.

 

 

 

 

 

نشانه های اضطراب مشكل آفرين

 

۱ـ بدون اطمينان درس می خواند.

 

۲ـ در موقع خواندن درس، به نتيجه امتحان بيشتر فكر می كند تا به يادگيری.

 

۳ـ مشغوليت ذهنی، بخش وسيعی از ذهن و سيستم روانی اش را در برمی گيرد و      موجب  می شود درباره موفقيت و عدم موفقيت خود، مطالبی را بر زبان آورد.

 

۴ـ احساس دلشوره و تشويش مداوم دارد.

 

 ۵ ـ افكار و نگرش منفی دارد.

 

۶ ـ اضطراب او با نشانه های روان تنی مثل درد در ناحيه معده، شكم و حالت تهوع همراه است.

 

۷ـ اختلال در خوردن مثل پرخوری يا كم خوری.

 

۸ ـ اختلال در خواب، پرخوابی يا كم خوابی يا كرختی روزانه.

 

۹ـ نداشتن تمايل برای خواندن كتاب و گاهی تلاش مضاعف برای بيشتر خواندن درس ها.

 

۱۰ـ لجبازی و بهانه گيری های مختلف می كند.

 

۱۱ـ گريه های طولانی و بی علت دارد.

 

علل وجود اضطراب امتحان

 

۱ـ كمال گرايی يا ايده آل بودن (شخص دوست دارد هميشه جزو برترين ها باشد).

 

۲ـ نداشتن آمادگی قبلی (شخص به خاطر مطالعه ناكافی و يا برنامه ريزی منظم يا ضعف بنيه علمی دچار اضطراب می شود).

 

۳ـ ترس از دست دادن موقعيت خويش در خانواده.

 

۴ـ فشار بيش از حد والدين (تذكرات مكرر والدين برای مطالعه بيشتر فرزند، او را دچار اضطراب می كند ).

 

۵ـ والدين مضطرب (گاهی اوقات والدين مستقيماً چيزی درباره اضطراب امتحان             نمی گويند، اما خودشان در زندگی مضطربند. فرزند اضطراب والدين را درونی كرده و روی مسئوليت اصلی خويش يعنی درس خواندن متمركز می كند.)

 

۶ ـ رقابت (دانش آموزی كه در كلاس يا بين اقوام و دوستان خود، نوعی احساس رقابت با آنان دارد) .

 

۷ـ رفتار معلم و مدرسه در جلسه امتحان (سختگيری و مقررات سخت و نامطلوب سر جلسه امتحان، اين كه معلم و ناظر امتحان با بيان مطالبی يا مقرراتی اضطراب را در دانش آموز ايجاد می كند)

 

۸ ـ مقايسه كردن (والدينی كه فرزند خويش را با ديگران مقايسه می كنند و يا تأكيد بر موفقيت ديگران و ضعف فرزند خويش دارند).

 

۹ـ وعده نامناسب دادن (والدينی كه پاداش يا امكان مناسبی را به شرط كسب نمرات برتر (بيست) به فرزند خويش می دهند، احساس از دست دادن پاداش در نظر گرفته شده نوعی اضطراب برانگيز است.

 

راه حل های عملی برای كاهش اضطراب امتحان

 

۱ـ مطالعه و مرور بيشتر و تقويت بنيه علمی ( مطالعه بيشتر دانش آموز موجب تقويت اعتماد به نفس در امر يادگيری و پاسخ دهی او در امتحان می شود).

 

۲ـ پائين آوردن سطح انتظار (هر چه انتظار پائين تر باشد (گرفتن نمره بيست) امكان دروني كردن آرامش و كاهش اضطراب و در نتيجه موفقيت بهتر در امتحان حاصل می شود).

 

۳ـ پذيرش توانمندی های خود (ايجاد اين احساس كه من (دانش آموز) تلاش خود را انجام دادم و حتماً موفقيت خوبی را به دست خواهم آورد).

 

۴ـ توجه به نكات مثبت و موفقيت های گذشته (آن دسته از موفقيت هايی را كه در گذشته تجربه كرده، در ذهن خود بياورد).

 

۵ـ برطرف كردن ضعف بنيه علمی (تلاش براي برطرف كردن ضعف بنيه علمی از طريق كمك گرفتن از دوستان، معلم يا دانش آموزان زرنگ و كتاب های كمك درسي).

 

۶ ـ مقايسه با خود (ايجاد اين فكر كه هر كسی توانمندی های مخصوص به خود را دارد).

 

۷ ـ پرسش و پاسخ های مكرر (پرسش و پاسخ های پی درپی از خود سبب آگاهی از فرآيند يادگيری، پردازش اطلاعات مجدد و تقويت اعتماد به نفس بيشتر و در نتيجه كاهش اضطراب می شود).

 

۸ ـ استراحت كوتاه بين زمان های درس خواندن (دانش آموز در حين مطالعه بين درس، فرصت كوتاهی را برای استراحت خود اختصاص می دهد، اين امر سبب به يادسپاری بهتر مطالب خوانده شده در ذهن می شده و همچنين سبب تقويت روحيه و سلامت روانی و كاهش اضطراب می شود).

 

۹ـ توكل به خدا (ياد خداوند آرام بخش دل هاست، در زمان قبل از امتحان به خداوند توكل كنيم تا هر آنچه را كه خوانده ايم به ياد آوريم).

 

۱۰ ـ تنفس عميق (تنفس عميق قبل از شروع جلسه امتحان موجب می شود تا اكسيژن بيشتری به مغز برسد و آرامش جسمی بهتری را به دست بياوريم).

 

۱۱ـ نگاه كردن به يك يك سؤالات (اگر به يكباره به همه سؤالات امتحاني نگاه كنيم ممكن است در بين سؤالات به سؤالی برخوريم كه ياد نگرفته باشيم و موجب اضطراب شود و در نتيجه سؤالات ديگری را هم كه ياد گرفته ايم، قدرت پاسخگويی را از دست بدهيم).

 

وظايف خانواده برای كاهش اضطراب

 

۱ـ به فرزندان يادآور شويم كه تو زحمات خود را كشيده ای و نتيجه امتحان هر چه باشد برايمان ارزشمند خواهد بود.

 

۲ـ تلاش كنيم تا فضای درون خانواده در آرامش و سلامت روانی باشد.

 

۳ ـ سعي كنيم در زمان امتحانات از شركت در مراسم و ميهماني ها و رفت و آمدهای خانوادگی دوری كنيم.

 

۴ ـ در صورت وجود مشكل در خانواده حتی المقدور در حضور دانش آموز مطرح نكنيم.

 

۵ ـ با كلام خود سعی در مطرح كردن يا زنده نگه داشتن توانمندی های مثبت فرزندمان داشته باشيم.

 

۶ ـ از تحقير و سرزنش مثل تو حساسيت زياد به درس داری و بی عرضه هستی خودداری كنيم.

 

۷ ـ ايجاد ارتباط مناسب با فرزند، اگر فرزندمان بخواهد از دلواپسی خود از امتحان موضوعی را به ما بگويد پنهان كاری نكند و يا ترس از بيان احساسش نداشته باشيم.

 

۸ ـ شرايط منزل را به گونه ای فراهم كنيم كه فرزندمان زودتر از موعد در شب قبل از امتحان بخوابد.

 

۹ـ ايجاد احساس مثبت در فرزند با گفتن اين جملات «ما به توانمندی های تو آگاه هستيم» و برای ايجاد ارزش های مثبت تلاش كنيم.

 

۱۰ـ پيشنهاد مصرف مواد لبنی مثل شير و ماست و مواد قندی در شب قبل از امتحان (تأكيد متخصصين تغذيه برای اين امر) موجب آرامش فرزندمان می شود.

 

۱۱ـ با حفظ خونسردی و ايجاد آرامش در خودمان، روزهای امتحانی را برای فرزندمان آرام كنيم.

 

۱۲ـ زودتر از موعد، فرزندمان را از خواب بيدار كرده تا عوامل محيطی مثل ديررسيدن و ترافيك فرزندمان را دچار اضطراب نكند. نويسنده: دكتر پرويز رزاقی شهرستانی‎/ روانشناس

 

رهايی از اضطراب امتحان

 

با شروع فصل امتحان باز هم شاهد سردرد، تهوع، دل درد و... ناشى از استرس فراگير امتحانى، ميان دانش آموزان هستيم. استرسى كه هر ساله با شروع خردادماه، حتى جامعه شناسان و كارشناسان مسايل آموزشى و تربيتى را هم به تحليل ، هشدار و ارايه راهكارها وا مى دارد.

 

در اين ميان گويا امكان جديد آموزشى از جمله كلاس هاى تقويتى، كتاب هاى كمك آموزشى، معلمين خصوصى و غيره نيز نتوانسته است در كاهش اضطراب دانش آموزان موثر عمل كند. به علاوه همين امكانات تازه هر ساله به افزايش ميزان استرس نيز مى انجامد. به نظر شما اين مشكل از كجا ناشى مى شود؛ عدم استاندارد بودن سوالات و يا نحوه ی برگزارى امتحانات؟ نقص در نظام آموزشى، مواد درسى و شيوه تدريس و يا انتظارات بالاى خانواده ها براى تحصيل فرزندان و دستيابى به مدارج بالاى علمى؟

 

شناخت و راه های رهايی از اضطراب امتحان

 

اگر در حين امتحان احساس سرما می كنيد و به سئوالاتی كه جوابشان را می دانيد اشتباه جواب می دهيد، احتمالا از اضطراب امتحان رنج می بريد. نگرانی مختصر قبل از امتحان خوب و مفيد است . اين دلهره خفيف باعث ترشح بيشتر آدرنالين می شود . اين مقدار آدرنالين سطح هوشياری شما را افزايش داده و حضور ذهنتان را حفظ می كند .

 

با اين وجود نگرانی بعضی اوقات دائمی و بيش از حد است و سبب بی خوابی ،بی اشتهايی و ريزش مو می شود . اين نوع نگرانی ها آسيب رسان و نشانه ای از اضطراب امتحان هستند و         می توانند مانع عملكرد خوب شما در امتحان شوند .

 

 نشانه های ديگر اضطراب امتحان عبارتند از : دلشوره ، نگرانی ، ترس ، وحشت ، عصبانيت و نااميدی ، خستگی نيز می تواند يكی از نشانه های اضطراب امتحان باشد .  خميازه ی مكرر ، درست قبل از امتحان واكنشی عادی است ،خميازه هم مانند خستگی اغلب نشانه ای از اضطراب است اين بدين معنی است كه به خاطر نگرانی و تنش، اكسيژن كافی به مغز نمی رسد و خميازه كشيدن تنها راهی است كه مقدار ذخيره اكسيژن بدن را افزايش می دهد . شما ممكن است سردرد ،عدم تمرکز ويا ولع شديد به غذا را تجربه کرده باشيد. در بعضس افراد اضطراب باعث بروز آسم و فشار خون بالا می شود .

 

 

 

علائم اضطراب در خلال امتحان عبارت اند از :

 

اختلال حواس ، وحشت ، وقفه ذهنی ، از حال رفتن ، تعريق كف دست و تهوع

 

علائم اضطراب بعد از امتحان عبارت اند از :

 

بی تفاوتی ساختگی (خود را به دروغ ، بی تفاوت نشان دادن )

 

به طور مثال:من هيچكدام از سوالات تستی را مثل سئوالات بالايی جواب ندادم چون خسته بودم و حوصله نداشتم .

 

احساس گناه (چرا بيشتر مطالعه نكردم ؟ )

 

خشم (آموزگار هرگز نمی خواست كه من از اين درس خسته كننده نمره قبولی بگيريم . )

 

سرزنش (اگر كتاب درسی آنقدر خسته كننده نبود ! )

 

افسردگی (دليلی نمی بينيم كه بعد از امتحان در مدرسه بمانم) .

 

اضطراب امتحان به دو بخش تقسيم می شود:

 

روانی و جسمی

 

بخش روانی: اضطراب امتحان شامل افكار و نگرانی های شما در مورد امتحان است .

 

بخش جسمی: اضطراب امتحان شامل احساسات ، هيجانات و دلواپسی است . در ذيل روش هايی آمده است كه در هر موقيعتی به حل استرس جسمی و روانی ناشی از (اضطراب امتحان يا ترس از صحنه) كمك می كند.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

توجه به افكار

 

 -1فرياد بزنيد( بايست) : وقتی متوجه می شويد كه افكارتان به سرعت پيش می روند به طوری كه ذهن شما پر از نگرانی شده و افكارتان به سرعت و بدون كنترل در حال پيشروی هستند در ذهنتان فرياد بزنيد (بايستيد )اگر در موقعيتی مناسب هستند بلند فريا بزنيد( بايستيد) اين كار احتمالا در يك لحظه چرخه نگرانی را در هم می شكند .هرگاه چرخه نگرانی را برای  لحظه ای متوقف كرديد می توانيد هر يك از روشهای زير را بكار ببريد:

 

 -2خيال پردازی : وقتی شما ذهن خود را پر از افكار خوشايند كنيد ديگر محلی برای اضطراب در ذهن شما باقی نمی ماند، وقتی متوجه می شويد كه نگران امتحان آتی خود      هستيد ،افكار شوم خود را با رويايي آنچه كه دوست دارد جايگزين كنيد. مثلاً رويای قدم زدن درمكانی منحصر به فرد .

 

-3موفقيت را مجسم كنيد : اكثر ما با آرزوهای خوب يا بد خود زندگی می كنيم. اگر شما وقت زيادی را صرف اين كنيد كه در ذهن خود بگوييد اگر در امتحان رد شدم چه می شود ؟

 

 شانس شكست خود را افزايش می دهيد. همين كه چرخه نگرانی را متوقف كرديد زمانی را صرف تكرار اين جمله كنيد اگر موفق شوم چه می شود ؟ دقيق باشيد جزييات تصاوير اعمال و حتّی صداها را به عنوان بخشی از تجسم خود ايجاد كنيد .

 

4 -توجه خود را روی موضوع خاصی متمركز كنيد : جزئيات يك نقاشی را بررسی كنيد ،در مورد شاخه های درخت تحقيق كنيد يا به صفحه ی ساعت خود دقت كنيد. نتايج خود را به صورت يادداشت های كوچكی روی شيشه بنويسيد، در خلال امتحان چند ثانيه ای به صدای چراغ های موجود در كلاس گوش فرا دهيد ، ميز تحرير خود را لمس كرده و به بافت آن توجه كنيد و تمام حواس خود را روی يك نقطه متمركز كنيد . به خاطر افكار مربوط به اضطراب نگذاريد ذهن شما از فضای داخل كلاس منحرف شود .

 

5 -خودتان را تحسين كنيد : با خودتان مثبت حرف بزنيد .بسياری از ما در اولين فرصتی كه به دست می آوريم می گوييم آفرين !‌تو هيچ چيز نمی دانی ! حتّی جواب سئوال اول امتحان را هم نمی دانی .خيلی از ما حتّی تصور چنين رفتاری را با دوستانمان نمی كنيم امّا با خود اين چنين رفتار می كنيم .راه ديگر اين است كه خودمان را تشويق كنيم . با خود چنان رفتار كنيد كه با بهترين دوست خود رفتار می كنيد . يادتان نرود كه به خود بگوييد من خيلی آرام هستم و امتحان را به بهترين شكل پشت سر خواهم گذاشت .

 

توجه به احساسات

 

-1نفس بكشيد : شما می توانيد هيجانات فيزيكی درون بدنتان را با تمركز روی تنفس تان آرام كنيد .

 

روی هوايی كه به ريه هايتان داخل و خارج می شوند تمركز كنيد . هوايی كه از بينی و دهانتان عبور می كند را احساس كنيد. اين كار را 2 تا 5 دقيقه ادامه دهيد . تنفس سطحی را جايگزين تنفسی بلند و عميق كنيد. ريه های خود را پر از هوا كنيد تا شكمتان بالا بياييد سپس تمام اين هوا را رها كنيد خودتان را تصور كنيد كه روی نوك بينی تان ايستاده ايد و دم و بازدم خود را تماشا می كنيد. گويی بينی شما هواكش بسيار بزرگی است كه روی تونل يك معدن        زير زمينی تعبيه شده است .

 

-2نسبت به بدن خود دقيق باشيد : آگاهی ساده روش موثری برای كاهش تنفس در بدنتان است .به راحتی بنشينيد و چشمانتان را ببنديد توجه خود را روی ماهيچه های پاهايتان ( از مچ به پايين ) متمركز كنيد و ببينيد كه آيا آرام هستند يا نه. به ماهيچه های پايين مچ پاهايتان بگوييد كه می توانند استراحت كنند . بياييد بالاتر به قسمت مچ پاهايتان و همين كار را تكرار كنيد سپس توجه خود را به ماهيچه های ساق پا لگن معطوف كنيد و به هر گروه از اين ماهيچه ها بگوييد كه استراحت كنند . اين كار را با قسمت پايين ستون فقرات، ديافراگم ،سينه ،  قسمت بالای         مهره ها، گردن، شانه ها ، آرواره ، صورت ،قسمت بالاف بازو ، قسمت پايين بازو ، انگشتان و پوست سر نيز انجام دهيد.

 

3 -كشش و آرامش : اگر از ناحيه پر تنش بدن خود آگاه شديد و يا اگر هنگام دقت در بدنتان متوجه كشيدگی شده ايد، می توانيد با روش كشش، آرامش آن را فراهم كنيد . برای انجام اين كار ماهيچه های منقبض را پيدا كرده و آن ها را بيشتر منقبض كنيد . اگر شانه های شما منقبض هستند آنها را به طرف عقب بكشيد پشتتان را خم كرده و ماهيچه های شانه هايتان را محكم تر منقبض كنيد . نتيجه نهايی اين است كه شما می توانيد نسبت به آرامش خود آگاهی پيدا كنيد و به خودتان بيشتر استراحت بدهيد. شما می توانيد همين كار را با پاها ، بازوها ، شكم ، سينه ، صورت و گردن خود نيز انجام دهيد . مشت های خود را گره ، آرواره و شكمتان را منقبض و پاهايتان را صاف كنيد . تمام اين كارها را در يك زمان انجام دهيد .

 

4 - از تخيل هدايت شده استفاده كنيد : كاملاً استراحت كنيد و به يك سفر كوتاه تخيلی برويد . چشمانتان را ببنديد و بدن خود را شل كنيد و خود را در طبيعتی زيبا و آرام مجسم كنيد . هر قدر كه می توانيد مناظر و چشم اندازهای مختلفی را خلق كنيد، تمام حواس خود را بكار ببريد . به طور مثال شايد خود را كنار ساحل دريا مسجم كنيد به صدای امواج غلطان و   مرغابی های دريايی گوش فرا دهيد . اشعه های خورشيد را روی صورت خود احساس كنيد . شن های خنك را بين انگشتانتان لمس كنيد . نسيم دريايی را استنشاق كنيد . قطرات كوچك امواج را روی صورت خود حس كنيد . به كشتی هايی كه در افق هستند و به تپه های شن روان توجه كنيد بعضی ها به اين نتيجه می رسند كه تخيل منظره ای كوهستانی يا چمن زاری سبز و خرم بهتر نتيجه می دهد .شما می توانيد خود را در مكانی كه هرگز نبوده ايد تصوركنيد ويا تجربه ای از گذشته ی خود را با دوباره خلق كنيد.

 

مكان نتيجه بخشی برای خود پيدا كرده و سعی كنيد در تخيل خود به آن جا سفر       كنيد .وقتی در انجام اين كار تبحر لازم را كسب كرديد می توانيد سريعاً از سفرهايی كه ممكن است فقط چند ثانيه به طور بيانجامد بازگرديد با تمرين و ممارست حتّی می توانيد اين روش را در حين امتحان نيز به كار گيريد .

 

5 – فعاليت های بدنی هوازی :فعاليت های بدنی هوازی ایروبيكی انجام دهيد ،اين روش زمانی كه سركلاس هستيد و يا اوقاتی كه استراحت می كنيد بكار نمی آيد با اين حال روش    فوق العاده ای برای كاهش تنش و اضطراب است ورزش هايی انجام دهيد كه ضربان قلب شما را به دو برابر حد طبيعی افزايش دهند اين ورزش ها را 15 يا 20 دقيقه و بدون وقفه ادامه دهيد ورزش های هوازی عبارت اند از : راه رفتن سريع ، آهسته دويدن ، شنا ، دوچرخه سواری بسكتبال و يا هر فعاليتی كه ضربان قلب شما را بالا ببرد وبه همان حال نگاه دارد

 

نقش خانواده ها در كاهش اضطراب

 

هر كس نگران است مبادا در نظر دیگران , بی خرد , ناتوان و سراسیمه جلوه كند. درجات كمی از « اضطراب » برای پیشبرد زندگی طبیعی است ولی مقدار زیاد آن مانع پیشرفت بوده و حتی توانایی انجام كار را از فرد مضطرب می گیرد

 

اضطراب امتحان هم یكی از انواع آن می باشد كه برای كاهش آن , اولیا , سیستم آموزش و پرورش و خود دانش آموزبا هماهنگی یكدیگر می توانند نقش موثری داشته باشند.

 

نقش خانواده ها

 

۱ ـ محیط خانواده و جو عاطفی حاكم بر آن باید دور از تنشهای عاطفی و مشاجره باشد.

 

۲ ـ سعی شود در ایام امتحانات , رفت وآمد و میهمانی های خانوادگی تعطیل یا محدود گردد.

 

۳ ـ محیط فیزیكی آرام و بی سروصدا برای مطالعه دانش آموزان فراهم نمایید .

 

۴ ـ به استراحت و خواب دانش آموزان توجه كافی داشته باشید .

 

۵ ـ وظایف خانگی محوله به دانش آموزان را حذف یا كاهش دهید .

 

۶ ـ در هنگام امتحانات , دانش آموزان نیاز به حمایت عاطفی و اطمینان بخشی بیشتری دارند. لذا در این زمینه اقدام موثر داشته باشید.

 

۷ ـ ساعات تماشای برنامه های تلویزیون تا حد امكان كاهش یابد .

 

۸ ـ از ایجاد ترس و دلهره بی جا در بچه ها خودداری نمایید .

 

۹ ـ از توقعات بی جا و فشار بیش از حد برای مطالعه خودداری نمائید .

 

۱۰ ـ در صورتیكه فرزندتان از موفقیت در یكی از امتحانات رضایت خاطر نداشت , مورد حمایت قرار گیرد و از سرزنش نمودن او خودداری كنید.

 

۱۱ ـ از حبس كردن دانش آموز در اتاق برای مطالعه كردن خودداری شود و به دانش آموز اجازه استراحت و تفریح لازم نیز داده شود.

 

۱۲ ـ تغذیه دانش آموز مناسب و مقوی باشد .

 

۱۳ ـ انتظارات بالا و بیش از حد توانایی از فرزندان , می تواند در ایجاد اضطراب و شدت آن موثر باشد , پس انتظارات مذكور را تعدیل نمائید.

 

۱۴ ـ كمال گرایی بیش از حد والدین و وسواس شدید خانواده نسبت به نمرات بالا باعث ایجاد اضطراب در فرزندان می شود.

 

۱۵ ـ از مقایسه فرزندان با یكدیگر و با دیگران پرهیز كنید .

 

۱۶ ـ از تاكید بیش از حد بر درس خواندن اجتناب كنید .

 

۱۷ ـ ضمن اطمینان بخشی به دانش آموزان در آنان ایجاد انگیزه نموده و با ارائه پاداش و تقویتهای مطلوب آنها را تشویق به مطالعه نمائید.

 

نقش مدیران

 

۱ ـ برنامه امتحانی را چند هفته قبل از شروع امتحانات به دانش آموزان اعلام كنید.

 

۲ ـ فاصله بین جلسات امتحان را باتوجه به سختی یا آسانی دروس تنظیم نمائید.

 

۳ ـ پس از تهیه برنامه امتحانی تا آنجا كه ممكن است , تغییر جدیدی در برنامه ایجاد نكنید.

 

۴ ـ از برگزاری امتحانات با وقت بسیاركم اجتناب نمائید .

 

۵ ـ چند دقیقه قبل از شروع امتحان دانش آموزان به محل برگزاری امتحان بروند.

 

۶ ـ محل برگزاری امتحان دارای تهویه مناسب , نور كافی , دمای مناسب و صندلی مناسب باشد. در سالن یا نزدیكی آن , آب آشامیدنی در دسترس باشد.

 

۷ ـ در حد ممكن از نیمكت ها و یا صندلی های سالم در جلسه امتحان استفاده نمائید.

 

۸ ـ محل برگزاری امتحان , عاری از هرگونه عوامل مزاحم از قبیل سروصدا باشد.

 

۹ ـ با دانش آموزان به صورت اطمینان بخش و امیدواركننده در كلاس و جلسه امتحان برخورد كنید.

 

۱۰ ـ قبل از شروع جلسه فاصله افراد رعایت شده باشد تا در حین برگزاری جلسه نیازی به جابجایی و حركت نباشد.

 

۱۱ ـ در شروع جلسه آیاتی از كلام الله مجید قرائت شده و چند جمله دعای مناسب بیان گردد.

 

۱۲ ـ بعد از شروع جلسه امتحان دانش آموزان را جابجا نكنید .

 

۱۳ ـ در جلسه امتحان , دبیر مربوط به درس حتما حضور داشته باشد و با جملات اطمینان بخش دانش اموزان را آرام نماید.

 

۱۴ ـ مراقبین در حین برگزاری جلسات با یكدیگر صحبت نكنند .

 

۱۵ ـ سعی شود مراقبین بالای سر دانش آموزان زیاد توقف نكنند .

 

۱۶ ـ اگر مراقبین مشاهده كردند كه دانش آموز جواب را اشتباه نوشته , او را سرزنش نكنند.

 

۱۷ ـ از برخورد شدید با دانش آموزان خاطی اجتناب شود .

 

۱۸ ـ مراقبین با تبسم و بیان مطلبی نشاط انگیز , تنش های احتمالی دانش آموزان را كاهش دهند.

 

۱۹ ـ در ابتدای جلسه امتحان راهنمایی و توضیح كافی پیرامون آن آزمون داده شود ودر حین جلسه از توضیح اضافی كه موجب حواس پرتی آنان می شود اجتناب نمائید.

 

۲۰ ـ سئوالات امتحانی , خوانا و از كیفیت بالا و مناسب برخوردار باشد .

 

۲۱ ـ با دانش آموزان در حین انجام امتحان گفتگو نشود .

 

۲۲ ـ در صورت نیاز , پیش نویس در اختیار دانش آموزان قرار داده شود .

 

نقش معلمین

 

۱ ـ جلسه امتحان ،دادگاه حسابرسی نیست و امتحان،انتقام نیست .

 

۲ ـ قبل از اتمام كلاس ها و شروع امتحانات به دانش آموزان اطمینان بدهید وآنهارا ازامتحان نترسانید.

 

۳ ـ به دانش آموزان بگویید كه سئوالات از كتاب درسی آن هاست و آنها فقط با مطالعه كتابهای درسی خود به راحتی می توانند به سئوالات پاسخ دهند.

 

۴ ـ قبل از امتحانات اصلی از امتحانات مستمر و خود آزمایی به منظور آشناكردن دانش آموزان با سئوالات و نحوه امتحان استفاده گردد.

 

۵ ـ از ایجاد رقابت ناسالم در میان دانش آموزان اجتناب شود .

 

۶ ـ هدف امتحان باید ارزیابی دانسته های دانش آموزان باشد , نه ندانسته های آنان .

 

۷ ـ از انتظار و توقع بیش از حد در طرح سئوالات امتحان اجتناب نمایید .

 

۸ ـ در طرح سئوال , اصول سنجش و اندازه گیری خصوصاً سطح دشواری سئوالات را رعایت نمایید.

 

۹ ـ در ارزشیابی میزان یادگیری دانش آموزان نباید فقط نمره امتحان را ملاك و معیار قرارداد و از دیگر شیوه های ارزشیابی نیز استفاده كنید و سعی نمایند. سئوالات دشوار را در شماره های آخر قرار دهید.

 

نقش دانش آموزان

 

الف ) كنترل اضطراب قبل از امتحان و هنگام مطالعه :

 

۱ ـ اگر نسبت به درسی مطالعه بی میل هستید تسلیم بی میلی خود نشوید به مرور زمان به مطالعه و درس علاقه مندی شوید.

 

۲ ـ از همین حالا وقت خود را با برنامه امتحانی تنظیم كنید .

 

۳ ـ به جای اضطراب امتحان , كتابتان را به چند بخش تقسیم كنید و هر زمان روی بخشی از آن كار كنید , می بینید موفق شدن آنقدرها هم دور از دسترس نیست .

 

۴ ـ وقتی می بینید اضطراب مانع تمركز حواستان می شود و شدت آن به اندازه ای است كه مفهوم یك جمله را هم درك نمی كنید , خودتان را بیازمایید. كتاب را بسته و جمله را تكرار كنید. دوباره كتاب را باز كنید و مطلب را با صدای بلند بخوانید سپس كتاب را ببندید. این بار خواهید توانست مطلب فراگرفته را به خاطر بیاورید. تمرین و جدیت شما نیرویی عظیم تراز نیروی اضطراب است .

 

۵ ـ این جمله را با خود بگویید و آنرا تكرار كنید : " شروع هر كاری در ابتدا آنطور كه باید خوشایند نیست , وقتی كه پیشرفت كردم انگیزه بیشتری پیدا خواهم كرد. "

 

۶ ـ اگر در حین مطالعه نگرانید و حواستان پرت می شود , چند دقیقه استراحت به خود بدهید و حواستان را از رویاها و تخیلات به محیط اطراف خود پرت كنید و محیط اطراف را توصیف نمائید و پس از رنگ استراحت مجددا به مطالعه بپردازید. فقط مطالعه كنید. این ترفند شما را از حواس پرتی و خیالبافی در حین مطالعه نجات خواهد داد.

 

۷ ـ توجه داشته باشید كه یكی از عوامل موثر و جدی در اضطراب امتحان , انباشته شدن درسها برای شب امتحان است . ضمنا فراموش كنید شب امتحان زمان یادگیری درس نیست بلكه زمان مرور درس است .

 

۸ ـ اضطراب , نوعی احساس فریب انگیز است كه به شما القا می كند از پس هر كاری كه قرار است انجام دهید برنمی آیید. پس در شرایط اضطراب دست از تلاش و كوشش برندارید و به مطالعه درس امتحانی مشغول شوید و اجازه ندهید اضطراب , زمام شما را دردست بگیرد.

 

۹ ـ اگر اضطراب امتحان دارید , اولاً : آن را بیان كنید . ثانیاً : آن را یك اختلال جزیی قلمداد كنید و باور داشته باشید كه می توانید اضطراب امتحان را كنترل كنید.

 

۱۰ ـ شب های امتحان به اندازه كافی استراحت كنید . غذای ساده صرف نموده و وسایل مورد نیاز را آماده نمایید.

 

۱۱ ـ همیشه و خصوصا در ایام امتحانات در حفظ سلامت خود كوشا باشید .

 

۱۲ ـ هیچ گاه به خود نگویی اضطراب تمام هوش و حواسم را مختل می كند و از پس امتحان برنمی آیم . متوجه باشید كه اضطراب می تواند ایجاد نگرانی كند و كمی شما را برنجاند ولی نمی تواند شما را از هدفتان باز دارد.

 

۱۳ ـ آرامش روحی و روانی تاثیر زیادی در موفقیت شما دارد . لذا سعی كنید محیط آرام و به دور از تشنج و درگیری برای خود و خانواده و دوستان داشته باشید.

 

۱۴ ـ قبل از شروع امتحان سعی كنید از همدیگر سوال نكنید .

 

۱۵ ـ سعی كنید با لباس مناسب و تغذیه كافی سرجلسه حاضر شوید .

 

۱۶ ـ توجه داشته باشید كه شما توان ذهنی و هوش كافی جهت پاسخ به سئوالات را دارید و می توانید از پس از امتحانات خود برآئید.

 

۱۷ ـ روی صندلی محل امتحان نشسته و چند نفس عمیق بكشید .

 

۱۸ ـ عضلات بدن خود را رها كنید و اكسیژن را به تمام بدنتان برسانید و به نفسهایتان توجه كنید.

 

۱۹ ـ از بیان جملات منفی بپرهیزید مانند : " من حتماً قبول نمی شوم " و به خودگویی مثبت بپردازید و بگویید : من در امتحان موفق خواهم شد.

 

۲۰ ـ انرژی خود را قبل ازجلسه امتحان با بحث های بی مورد در باره سئوالات امتحانی از بین نبرید.

 

۲۱ ـ ابتدا به سئوالات آسان تر پاسخ دهید سپس سئوالات دیگر را بخوانید و پاسخ دهید.

 

۲۲ ـ در تحویل برگه امتحانی به مراقبین عجله نكنید و یك بار مرور كنید .

 

۲۳ ـ اگر اتفاق خاصی در جلسه افتاد , زیاد توجه نكنید .

 

۲۴ ـ از نشستن در كنار دانش آموزان متقلب كه مزاحم شما هستند , خودداری نمایید.

 

نقش برنامه ریزان

 

۱ ـ اختصاص واحدهای بیشتری از دروس تربیت معلم و تربیت دبیر دانشگاه ها به سنجش و اندازه گیری از آموخته های دانش آموزان .

 

۲ ـ اختصاص دادن دروس سنجش و اندازه گیری به تعداد بیشتر در دوره های آموزش ضمن خدمت معلمان و دادن تمرینهای عملی به معلمان برای ایجاد مهارت .

 

۳ ـ تهیه خزانه سئوال از كل كتاب های راهنمایی و دبستان و دبیرستان .

 

۴ ـ تشكیل ستادها یا گروه های ویژه در مدارس و یا ادارات آموزش و پرورش و طرح سئوالات امتحانی توسط این گروه ها برای مدارس .

 

۵ ـ انجام امتحانات هماهنگ در بعضی موارد .

 

۶ ـ استفاده از مدرسین مناطق گوناگون برای طرح سئوال بویژه برای زمانی كه سئوالات هماهنگ است .

 

۷ ـ استفاده از تلویزیون و رادیو برای آگاه ساختن خانواده ها , معلمین , مسئولان با مباحث امتحان و كاهش استرس امتحانی .

 

۸ ـ برگزاری همایش در مناطق آموزشی تحت عنوان امتحانات و استرس امتحانات , مردودی امتحانات و طرح سئوال .

 

۹ ـ طرح مباحث در روزنامه های مختلف صبح و عصر .

 

۱۰ ـ دادن موضوعات انشا و موضوعات سخنرانی در ارتباط با كاهش اضطراب امتحان و نگارش این مباحث توسط خود دانش آموزان .

 

۱۱ ـ ایراد سخنرانی های علمی و تربیتی در ارتباط با موضوع در ایران .

 

۱۲ ـ انجام امتحانات مكرر برای ریزش ترس .

 

۱۳ ـ آسان كردن مقررات امتحانات .

 

۱۴ ـ آموزش خوب معلمان و استفاده از طرح درس .

 

۱۵ ـ سئوال كردن و درس پرسیدن معلمان از تمام شاگردان بطور منظم در طول سال تحصیلی .

 

۱۶ ـ فراهم سازی شرایط مناسب برای جامعه .

 

۱۷ ـ انتخاب افراد خوش اخلاق و منظم و آگاه به اهداف امتحان .

 

۱۸ ـ ارائه خاطرات و تجارب مربوط به كسانیكه در امتحانات سخت گیریهایی كرده اند و آثار مخرب آن برروی دانش آموزان .

 

۱۹ ـ كم كردن ارزش و اعتبار نمره بعنوان یك وسیله قدرت .

 

۲۰ ـ آموزشهای جبرانی یا كلاس های جبرانی .

 

۲۱ ـ اعلام برنامه امتحانی در آغاز سال تحصیلی .

 

۲۲ ـ وجود وسایل كمك آموزشی و استفاده از آنها در تدریس .

 

۲۳ ـ انجام مسابقات علمی .

 

۲۴ ـ تشویق دانش آموزانیكه در امتحانات نسبت به امتحانات گذشته نمره بهتری گرفته اند.

 

۲۵ ـ تشویق از معلمان و كادر مدرسه .

 

۲۶ ـ نمره دادن به فعالیتهای عملی و فعالیتهای غیرنظری و انجام تحقیقات متعدد  برای  جلوگیری از اضطراب و مردودی .

 

۲۷ ـ داشتن معلمان راهنما برای راهنمایی معلمان در امر تدریس و طرح سئوال .

 

۲۸ ـ اصلاح طرح مطالعه كردن و آماده سازی دانش آموزان برای امتحانات .

 

۲۹ ـ خودداری از مطالعه در شب امتحان .

 

۳۰ ـ استفاده از روش مصاحبه و همدردی .

 

۳۱ ـ تقویت اعتماد به نفس تك تك افراد .

 

۳۲ ـ ارائه زندگی افراد موفق و دانش آموزان موفق در تحصیل .

 

۳۳ ـ تقویت سلامت چشم .

 

۳۴ ـ آماده سازی آئین نامه نویسان متناسب با نیازهای دانش آموزان .

 

                                فصل امتحانات و روش های مقابله با استرس

 

پيش از امتحان :

 

-1 خود را برای آزمون آماده کنيد. استفاده از تمرينات و نمونه سئوال ها، بهترين راه آماده سازی است. نوع آزمونی که بايد بدهيد را مد نظر بگيريد. آيا بايد به سئوالات تشريحی پاسخ دهيد و مسائل و راه حل ها را مشخص سازيد يا آن که سئوالات چند جوابی هستند و شما بايد پاسخ صحيح را انتخاب کنيد؟ اين کار در خواندن شما نقش به سزايی دارد. چرا که در سئوالات تشريحی لازم است زمينه ی موضوع را درک نموده و در برخی موارد اطلاعات ژرف داشته باشيد، در حالی که برای يک آزمون چند گزينه ای بهتر است هر چه فرمول ، مطلب و يا جزئياتی را که می توانيد حفظ کنيد.

 

-2خود را باور داشته باشيد. مطمئن باشيد اگر توانایی نداشتيد، به اين مقطع واين مرحله نمی رسيديد. بنابراين اگر آمادگی لازم را برای امتحان پيدا کرده باشيد، ديگر نبايد نگرانی زيادی به خود راه دهيد.

 

-3سعی نکنيد عالی باشيد، همه چيز را در حد تعادل نگه داريد، اگر فکر می کنيد هر نمره ای به غير از نمره عالی به منزله ی شکست است بدانيد که کوه های بلندی از استرس را در برابرخود ايجاد می کنيد. هدفتان اين باشد که بهترين سعی و تلاش را داشته باشيد.

 

-4مسایل را حل کنيد، در صورتی که قسمت هايی از درس را متوجه نمی شويد بيش از حد مضطرب شدن  هيچ کمکی به شما نمی کند. در عوض مشکل را مستقيماً با معلم خود درميان بگذاريد تا به شما کمک کند.

 

-5از مکان امتحان کاملا آشنایی داشته باشيد. هر چه لازم داريد ، مانند مداد، خودکار، ماشين حساب، عينک، ساعت و هرچه گمان می کنيد نياز داريد، شب قبل آماده کنيد.

 

-6برنامه تان را تغيير ندهيد. سعی کنيد مانند قبل و به طور طبيعی بخوريد، استراحت کنيد، و بخوابيد. بيدار ماندن در طول شب برای مطالعه و چرت زدن در روز نوعی ناهشياری را سبب می شود که عقب ماندگی را در روز امتحان در پی دارد.

 

-7وقت زيادی را برای مرور دروس در نظر بگيريد. به طوری که مجبور نباشيد در دقائق آخر خود را باشتاب برای امتحان آماده کنيد. اين کار باعث می شود اعتمادتان را افزايش داده و هرگونه استرس پيش از امتحان را کاهش دهيد.

 

-8قهوه ، چای و نوشيدنی های گاز دار را زياد ننوشيد. غذای سالم و منظم بخوريد. مغز شما از مواد مغذی بهره می برد.

 

-9ورزش ملايم و مرتب را فراموش نکنيد. ورزش انرژی شما را افزايش می دهد ، ذهنتان را باز می کند و هر گونه احساس استرس را متوقف می سازد.

 

 

 

روز امتحان:

 

-1با نام خدا شروع کنيد و از او استمداد بجوييد.

 

-2طوری برنامه ريزي کنيد که زود در محل امتحان حاضر شويد. از همراه داشتن وسایل مورد نياز اطمينان حاصل کنيد.

 

-3پيش ازخواندن برگه ی سئوالات نفس عميقی بکشيد. يک بار تمام سئوالات را بخوانيد. از پاسخی شروع کنيد که به آن مطمئن هستيد.

 

-4اگر احساس ترس و اضطراب می کنيد چند نفس عميق بکشيد. کمی عصبی بودن پيش از امتحان طبيعی است اما بيش از حد عصبی شدن نتيجه ی عکس می دهد چرا که قادر به تفکر روشن نخواهيد بود. سريع ترين و موثرترين راه کاهش استرس و ترس اين است که چشمان خود را ببنديد و چند نفس عميق و طولانی بکشيد. تنفس بدين طريق همه سيستم عصبی شما را آرام مي کند. در همين حال بخود تلقين کنيد که "من آرامم" يا "می دانم خيلی خوب امتحان خواهم داد". اگر احساس می کنيد ذهنتان خالی شده نترسيد. يک دقيقه تنفس عميق و کند داشته باشيد اگر هنوز هم به ياد نمی آوريد به سراغ سئوال ديگری برويد و بعداً به اين سئوال باز گرديد.

 

-5پس از امتحان زمان را بيهوده صرف انتقاد از خودتان برای آن چه فکر می کنيد اشتباه نوشته ايد نکنيد. قضاوت ما اغلب كمي تند و سخت گيرانه است. براي سئوالاتي که درست پاسخ داديد به خودتان آفرين بگویيد. از قسمت هایی که می توانستيد بهتر پاسخ گویيد نکاتی را بياموزيد و سپس از آن بگذريد.

 

اضطراب امتحان:

 

اضطراب امتحان نوعی ناآرامی‌و تشويش است كه به علت نگرانی و ترس در حين،  قبل و بعد از امتحان تجربه می‌شود.  معمولاً همه اضطراب را تجربه می‌كنند ولی برخی از دانشجويان، در می ‌يابند كه اضطراب به حدی در يادگيری و امتحانات آن ها دخالت می‌كند كه نمراتشان را جداً تحت تاثير قرار می‌دهد.

 

 

 

در اين مورد چه كاری می‌توان انجام داد‌‌؟

 

خوشبختانه می‌توان تا حد زيادی از دخالت اضطراب در عملكرد جلوگيری نمود.  ابتدا،  مهم است كه بدانيد،  نبايد اضطراب را كاملاً حذف كرد و اضطراب موجب آمادگی برای امتحان می‌شود.  شما می‌بايست اضطراب را در حد قابل كنترل كاهش دهيد.  آمادگی برای امتحان بيش از نيمی‌از اين مبارزه است.

 

-همه ی كلاس ها را شركت كنيد و دريابيد چه چيزهايی را بايد ياد بگيريد و زمان امتحان چه وقت است. 

 

-كارها را به گونه‌ای انجام دهيد كه مانع از انباشته شدن آن ها برای امتحان شويد.   

 

-كارايی خود را در عادت های مربوط به مطالعه بالا ببريد.

 

- با داشتن يك برنامه مطالعه،  از اوقات تلف شده استفاده كنيد.

 

-در جايی مطالعه كنيد كه قادر به تمركز باشيد.

 

- علاقه ی خود را به تكليف زياد كنيد و توجه تان را بطور كامل معطوف آن ها نماييد.

 

- از روش (مرور اجمالی، سئوال كردن، خواندن،از بر خواندن، مرور) برای خواندن متون استفاده كنيد.

 

- اوراق خلاصه برداری تهيه كنيد. 

 

-از خود بپرسيد،  كدام اطلاعات مهم هستند؟

 

- شركت در گروه ها با انگيزه ی مشابه كمك كننده است.

 

- بسياری از دانشگاه ها مراكزی دارند كه می‌توانند به شما در بهبود روش‌های مطالعه و مهارت های امتحان كمك كنند.

 

 معمولاً مشاوره‌های رايگان در اختيار دانشجويان می‌باشد.  به طور كلی می‌توان گفت كه دانشجويان منظم و دارای اعتماد به نفس،  كه از عادات مطالعه موثری نيز برخوردارند،  عملاً نسبت به ديگرانی كه نمرات پايين تر می‌گيرند،  زمان كمتری را برای مطالعه مصرف می‌كنند.

 

                               چگونه اعتماد به نفس خود را به دست آوريم‌‌؟

 

با خود صحبت كنيد:  تحقيقات نشان می‌دهد كه دانشجويان دارای اضطراب امتحان،  هنگامی‌كه با خودشان حرف می‌زنند تقريباً هميشه منفی باف هستند و خود را شكست خورده ارزيابی می‌كنند. برای مثال با خود می‌گويند : همه همكلاسی های من ازمن باهوش ترو      سريع تر هستند.  من هميشه امتحاناتم را خراب می‌كنم.  اگر امتحانم را خوب ندهم،  رشته ام را عوض می‌كنم.  سئوال ها گيج و گمراه كننده هستند.

 

درباره ی آنچه به خودتان می‌گوييد،هوشيار باشيد،تلاش كنيد افكار منفی را درباره ی خودتان يادداشت كرده و سپس با هر يك از آن ها،  با يك عبارت مثبت مبارزه كنيد خودتان را مانند يك دوست تشويق كنيد. تكرار عبارات مثبت درباره ی خودتان، موجب برنامه‌ريزی مجدد ذهن برای موفقيت به جای شكست می‌شود.

 

راهكارهای ديگر:

 

- مجسم كنيد كه كارتان را بخوبی انجام داده‌ايد و به هدف رسيده‌ايد.

 

-  هدف خود را كسب رتبه بالا قرار دهيد.  با گفتن اينكه من رتبه پايينی خواهم گرفت پس چرا اين قدر مطالعه كنم خود را معاف نسازيد.

 

          -  خودتان را با ديگران مقايسه نكنيد.

 

-  در مورد اينكه چه چيز به خوبي پيش ميرود و چه چيز را بايد اصلاح كنيد،  مهارت پيدا كنيد.

 

-   با يك برنامه روزانه به جمع آوری داده‌ها بپردازيد.

 

-   به جای طفره رفتن از مطالعه،  به خودتان بعد از هر مورد مطالعه پاداش دهيد.

 

-   روش تنش زدايی را به گونه‌ای تمرين كنيد كه تبديل به يك پاسخ يادگرفته شده اتوماتيك گردد.

 

-   دست‌يابی به يك تمركز كاملاً راحت را هدف خود قرار دهيد.  وقتی شما تمركز داريد،  همه انرژی تان متمركز كار ميشود و آن را با نگران شدن به هدر نمی‌دهيد.

 

-    از خودتان با تغذيه مناسب و خواب كافی مراقبت كنيد.

 

-    زمان را برای ورزش منظم تنظيم كرده و اين برنامه را اجرا كنيد.

 

راهبردهايی برای امتحان

 

قبل از امتحان :

 

-  يك روز قبل از امتحان آزمونی را كه حتی الامكان شبيه آزمون واقعی است،  انجام دهيد.

 

-   خلاصه برداری‌های خود را مرور كنيد تا درك كلی از مطالب بدست آوريد.  اين عبارت‌ها را با زبان خودتان بازخوانی كنيد.

 

-  به اندازه كافی بخوابيد و از مصرف مواد كافئين دار كه موجب بالا رفتن اضطراب می‌شود،  خودداری كنيد.

 

-   يادتان باشد كه خودتان را تشويق كرده و جلوی پيام‌های انتقادی را بگيريد.

 

- زمانی را برای احساس آمادگی و نيز حضور به موقع در جلسه امتحان قرار دهيد.  از هم كلاسی‌های مضطرب كه درباره ی امتحان صحبت می‌كنند،  اجتناب كنيد.

 

در امتحانات تستی :

 

- تست را بطور كامل نگاه كنيد.  دستورالعمل را بخوانيد،  روش خود را طراحی كرده و وقت را تنظيم نماييد.

 

- ابتدا به آسان ترين سئوال پاسخ دهيد.  توجه تان را روی تست متمركز كنيد.  وقت و انرژی خود را با نگران شدن و فكر كردن به عواقب خراب كردن امتحان،  با كنجكاوی درباره ی اين كه ديگران چه می‌كنند،  هدر ندهيد.

 

- اگر سئوالی را نمی‌دانيد آن را علامت بزنيد.

 

- به خودتان بگوييد،  شايد آن سئوال را مطالعه كرده‌ايد و وقتی دوباره به آن برگرديد،  میتوانيد جواب بدهيد.

 

-  اگر احساس اضطراب كرديد،  از روش‌های تنش زدايی استفاده كنيد.  چشمانتان را ببنديد.  سه نفس عميق بكشيد و به سراغ تكليف برويد.

 

در امتحانات تشريحی :

 

-افكارتان را در يك فهرست مختصر سازماندهی كنيد،  به دنبال كلمات كليدی،  مقايسه كردن،  مقابله كردن،  توصيف كردن و شناسايی كردن بگرديد.

 

- با يك خلاصه كوتاه،  يك عنوان يا جمله خاص شروع كنيد.  سپس نكات ديگر را بنويسيد.  سردرگم نباشيد.  به ياد بياوريد كه استاد روی چه چيزهايی تأكيد داشته است.

 

در امتحانات چند گزينه‌ای :

 

- قبل از اينكه به گزينه‌های مختلف نگاه كنيد،  به جواب خودتان فكر كنيد.  جواب‌های غلط را جدا كنيد و حدس‌های آموزشی بزنيد. مگر مواردي كه جريمه ی سختی برای پاسخ‌های غلط منظور شده باشد.

 

- بعد از اين كه به سئوالاتی كه می‌دانستيد جواب داديد،  به سراغ آن هايی برويد كه علامت نزده‌ايد.  در هر زمان فقط روی يك سئوال فكر كنيد.

 

- اگر وقتتان در حال اتمام است،  روی سئوال هايی كه می‌دانيد و يا بيش ترين ارزش را دارند،  متمركز شويد.

 

-همه وقت باقی مانده را به مرور و كامل كردن جواب ها بپردازيد.  تنها در صورت اطمينان قطعی پاسخ‌ها را تغيير دهيد.

 

 

 

 

 

بعد از امتحان :

 

- به خودتان بخاطر تلاشي كه كرديد پاداش دهيد.

 

- با ديگران به سراغ سئوالات امتحان نرويد. مهم نيست كه چطور امتحان داده‌ايد،  وقتی نتيجه   امتحان را گرفتيد،  متوجه می‌شويد.

 

اقدام نهايی :

 

-         اگر هنوز هم پس از بكار بستن اين پيشنهادات احساس اضطراب می‌كنيد،  شايد بهتر باشد كه با يك مشاور ملاقات كنيد.

 

انتقاد سازنده:

 

-ديدگاه انسان ها نسبت به دنيا و آنچه در اطرافشان می‌گذرد متفاوت است و ملاك‌های        ارزش گذاری آن ها نسبت به رويدادها و افراد به نوع ديدگاهشان بستگی دارد.  به همين دليل بديهی است كه در روابط آن ها با هم،  اختلاف نظر پيش آمده و نسبت به افكار،  ارزش ها و رفتارهای يكديگر انتقاد می‌كنند.  انتقاد می‌تواند مثبت و سازنده و يا منفی و مخرب باشد و عوامل متفاوتی بر آن موثر است.  بايد توجه كرد كه نحوه ی انتقاد كردن در عكس العمل طرف مقابل و ميزان پذيرش او تأثير بسزايی دارد. 

 

   توجه به نكات زير به شما كمك می‌كند تا بتوانيد انتقادات خود را به نحو سازنده‌ای ابراز كرده و از آن نتيجه بگيريد :

 

-  قبل از شروع انتقاد بهتر است فرد را مورد تحسين قرار داده و برخی نكات مثبت او را متذكر شويد.  البته تحسين را با چاپلوسی و تملق نبايد اشتباه گرفت،هميشه می‌توان موضوعی حقيقی را برای ستايش پيدا كرد و آن را با ظرافت بيان نمود.  بديهی است تعريف نبايد غير واقعی باشد چون در اين صورت فرد مقابل متوجه بی اساس بودن كلام ستايشگر خويش خواهد  شد و آن را جدی نخواهد گرفت.

 

- برای اين كه درك صحيحی از موقعيت داشته و انتقادتان به واقعيت نزديك تر باشد بهتر است خود را منصفانه بجای ديگران بگذاريد و از دريچه ی چشم آن ها نگاه و احساس كرده و بعد به داوری بنشينيد.

 

-بهتر است زمانی كه كار از كار گذشته و ديگر نمی‌توان تغييری در شرايط ايجاد كرد از انتقاد خودداری كنيد،  اين كار مثل آب در‌هاون كوبيدن بوده و تنها اثر آن خد شه دار شدن روابط است.

 

- تكرار يك انتقاد ثمری نداشته و موجب حساس شدن و عصبانيت فرد مقابل می‌شود.  اين كار نه تنها مشكل را حل نخواهد كرد بلكه بر بار عاطفی مساله افزوده و هر بار واكنش در برابر آن را شديدتر می‌كند.

 

- گاهی شخص در مواجهه با انتقاد احساس می‌كند كه طرف مقابل می‌خواهد تلويحاً به او بقبولاند كه "من از تو بهترم،  چون تو اين عيب را داری" برای پيشگيری از بروز اين سوء تفاهم بهتر است عيب خود را در آن مورد به زبان بياوريد و بعد انتقاد كنيم.  مثلاً اگر می‌خواهيم به دوستمان بگوييم" تو هميشه دير می آيی" بهتر است بگوييم "يكی از عيب‌های من تأخير و دير آمدن است،  می‌بينم كه شما هم مثل من هستيد و اغلب دير  می‌آييد".

 

- در سخنان طرف مقابل حقيقتی را پيدا كنيد و حتیّ اگر با مجموعه سخنان او موافق نيستيد،  او را تاييد كنيد،  اين كار باعث می‌شود او هم احساس پيروزی كرده و با آمادگی  بيشتری پذيرای حرف های شما باشد.

 

- در زمان انتقاد لازم نيست همه گذشته فرد را مورد سرزنش قرار دهيد و يا همه شخصيت او را زير سئوال ببريد،  توجه كنيد كه فقط بر همان مورد خاص مد نظر خود تأكيد كنيد و او را مطمئن سازيد كه انتقاد شما فقط درباره ی يكی از صفات و يا رفتارهای اوست ونه كل شخصيتش.

 

-  بجای فلسفه بافی و سخنرانی‌های پيچيده در مورد نظرات خود،  سعی كنيد صادقانه احساسات خود را در زمان مواجهه با رفتار انتقاد آميز و به طور محترمانه‌ای  بيان كنيد و به او نيز اجازه دهيد تا احساساتش را ابراز نمايد.

 

تمركز:

 

-  تمركز،  توانايی هدايت فكر به سوی موضوعی خاص و حفظ توجه بر روی آن است.  بايد گفت تمركز فكر ذاتی نبوده و می‌توان آن را با تمرين هايی بهبود بخشيد.

 

    راهكارهای زير می‌توانند شما را در جهت حفظ تمركز و كاهش حواس پرتی ياری دهند.

 

- سر و صدای محيط،  شلوغ بودن اتاق و ميز مطالعه از عوامل بيرونی اختلال تمركز می‌باشند.  سعی كنيد حتی‌الامكان در محيط آرام و ساكت مطالعه نموده و ميز و محل مطالعه خود را تميز و مرتب كنيد.

 

-گاهی در حين مطالعه يادتان ميايد كه بايد به دوستتان تلفن كنيد و يا كار ديگری انجام دهيد،  اين موضوع باعث كاهش تمركز شما می‌شود،  يك راه حل برای كاهش اين گونه عوامل درونی اين است كه هنگام مطالعه يك دفترچه يادداشت كنار خود بگذاريد تا اگر چيزی به ذهنتان رسيد و فكرتان را مشغول كرد آن را يادداشت كنيد و ذهن خود را از آن موضوع آزاد سازيد.

 

- وقتی متوجه می‌شويد كه روی موضوع مورد مطالعه تمركز نداريد و حواستان پرت شده به خودتان بگوييد : "اينجا باش!".  توجه خود را به سوی موضوع برگردانيد و حتی الامكان اين حالت را حفظ كنيد.  هر بار كه متوجه شديد حواستان متوجه چيزی غير از موضوع مورد نظر شده اين عبارت كوتاه را تكرار و بر روی هدف اصلی متمركز شويد.  هر چه بر اين روش مداومت بيشتری داشته باشيد،  احتمالاً روزهای بعد كمتر مجبور خواهيد شد اين عبارت را تكرار كنيد.

 

- خود را آموزش دهيد كه نسبت به محرك‌های بيرونی بی تفاوت باشيد.  با خود قرار بگذاريد وقتی صدايی از بيرون می‌شنويد،  وقتی تلفن زنگ می ‌زند و يا دوستی وارد اتاق می‌شود        بی توجه باشيد مثل اينكه هيچ كدام از اين محرك‌ها در اطرافتان وجود ندارد و تنها راه ارتباط شما با محيط خارج موضوع درسي است.

 

-گاهی پرهيز از فكر كردن به موضوعاتی خاص غير ممكن است و به هرحال اين موضوعات گوشه‌ای از ذهن شما را اشغال كرده اند. 

 

-بهتر است برای تفكرات خود برنامه ريزی كنيد و هر روز ساعت خاصی را برای فكر كردن در مورد اين قبيل مسايل در نظر بگيريد تا بدون هيچ تشويشی به آن ها فكر كنيد.

 

- بايد مراقبت كنيد تا ذهنتان مانند كاروان سرايی نباشد كه هر فكری به آن وارد و هر موقع خواست از آن خارج شود.

 

-سعی كنيد ذهن خود را تمرين دهيد كه هر فكر برای ورود اجازه گرفته،  كار خود را در زمان معين انجام دهد و سپس  خارج شود.  اين تمرين ابتدا حالتی آگاهانه دارد ولی به مرور به صورت عادتی ذهنی در می‌آيد.

 

-  يكی از عواملی كه باعث بهم خوردن تمركز می‌شود،  خستگی ذهنی است.

 

- بهتر است مدت زمان طولانی و متوالی مطالعه نكنيد و پس از حدود 5/1 ساعت مطالعه،  زمان استراحت كوتاهی در نظر بگيريد.

 

آيا برای اشتغال خود بذری پاشيده‌ايد‌‌؟

 

يافتن شغل يكی از اصلی ترين دغدغه‌ها است.  حتی در حين انتخاب رشته،  ابتدا فرصت‌های شغلی آن را مد نظر قرار می‌دهند.  با اين وجود، بسيارند افرادی كه پس از      فارغ التحصيلی به هر دری می‌زنند تا جذب كار شوند ليكن ناكام می‌گردند و البته تعدادی از افراد نيز بلافاصله،  جذب بازار كار می‌شوند.

 

شايد شما هم در ذهن خود با اين سئوال دست و پنجه نرم كرده‌ايد كه چرا برخی از افراد به‌راحتی مشغول به كار می ‌شوند و برخی ديگر خير‌‌؟ در پاسخ بايد گفت كه اكثر اين افراد از دوران دانشجويی مهارت‌هايی برای يافتن شغل كسب نموده اند و بدين وسيله بذر اشتغال خود را در بسياری از مراكز پاشيده اند.  يافتن شغل نياز به برخی آگاهی‌ها و مهارت‌هايی دارد كه به برخی از آن ها اشاره می‌گردد:

 

-در سمينارهای مرتبط با رشته و علايق خود،  شركت فعال داشته باشيد.

 

-شركت در چنين سمينارهايی علاوه بر آشنا ساختن شما با مباحث جديد رشته خود و خلق ايده‌های نو در ذهنتان،  موجب آشنايی شما با متخصصينی خواهد شد كه ممكن است از همكاری شما در آينده استقبال نمايند.

 

-خود را به مهارت‌هايی از قبيل دانش كامپيوتر و تسلط به يك زبان خارجی مجهز سازی

 

- مراكز و ادارات مرتبط با شغل خود را،  هم در شهرستان خود و هم در محل تحصيل شناسايی كرده و با آن ها ارتباط برقرار نماييد.

 

- درNGO‌ها يا نهادهای مردمی ‌و سازمان های غير دولتی شركت نماييد.  فعاليت در چنين مراكزی علاوه بر گسترده تر كردن ارتباطات شما،  منجر به افزايش تجربه كاری شما و نيز داشتن سابقه‌ای مثبت از شما خواهد شد.

 

- در فرصت‌های كارورزی و گذراندن طرح،  قابليت‌های خود را نشان داده و از جان و دل كار كنيد زیرا اغلب چنين مراکزی ، نيرو های کاری مهره های خلاق و پر تلاش را جذب خود خواهد نمود.

 

نتیجه گیری:

 

-اهداف خود را بلند اما گام هايتان را كوچك انتخاب كنيد:

 

انتظار نداشته باشيد كه پس از فارغ التحصيلی يا حتّی در دوران دانشجويی،  دقيقاً همان شغل و مقامی‌را بدست آوريد كه در پی آن بوده‌ايد. شما بايستی ابتدا مهارت،  شايستگی و فروتنی خود را در كارهای محوله و گاه حتّی خرد،  اثبات كنيد تا در مسير بالا رفتن از پلكان ترقی قرار گيريد.

 

ياد بگيريد كه چگونه با اعتماد به نفس بالا،  خود و توانايی‌هايتان را به ديگران ارائه كنيد.

 

برای مثال شما بايستی هنگام تقاضای شغل مشخصات،توانايي‌ها،سوابق،علايق كاری، ... (رزومه) خود را به طور مكتوب همراه داشته و در زمان مقتضی آن را ارائه كنيد و نيز مهارت‌های خود را برای برقراری ارتباط بهتر بالا ببريد.

 

-خلاقانه فكر كنيد:

 

ذهن خود را باز و آزاد بگذاريد تا به تمام راه هايی كه از آن طريق به نوعی می ‌توان كار آفرينی نمود فكر كنيد.

 

-هرگز از شكست نترسيد:

 

انديشمندی می‌گويد : "به ياد داشته باش كه هر پيروزی بزرگی پس از چند بار شكست به دست ميايد.  شكست‌های مكرر مانند پيك‌هايی هستند كه در جاده منتهی به پيروزی حركت می‌كنند."

 

وكلام آخر آن كه :

 

تو بايد آنچنان زبردست و پرتوان باشی كه حتّی قبل از آن كه تو در جستجوی كار باشی،  كار در جستجوی تو باشد.

 

فهرست منابع و مآخذ:

 

1-               ابوالقاسم بشیری  بنياد انديشه اسلامی                                             Self Statement

 

2-    پرويز رزاقی شهرستانی‎(دکتر روانشناس ala Advanced Learning Appro//  May                             

 

3  - حمید حمیدیان (گرد آورنده)                          http://aftab.ir/articles/heath-therapy/mental

 

                                                                                                                               www.iransco.org/Panine.asp     

 

      4- دكتر دادستان، روان‏شناسی مرضی

 

  5 - سعيده ناجيان(مترجم) تهیه و تنظیم : گروه اینترنتی نیک صالحی          www.niksalehi.com

 

http://www.clt.cornell.edu/campus/learn/lsc%20resources/lettinggooftestanxiety.pd  

 

6-  مجله فصلنامه روان‏شناسی، شماره 3-1